7 perfekte Übungen für Muskelwachstum

7 Übungen für mehr Muskeln

Fitnesstraining unter professioneller Betreuung im Studio wird immer beliebter, doch auch privat zuhause oder im Freien wird verstärkt der Körper trainiert. Zahlreiche Websites, Blogs und Videos bieten eine Fülle an verschiedenen Trainingsmethoden und Trainingsprogrammen an, sodass leicht der überblick verloren werden kann.

Die nachfolgende Auflistung ausgewählter Übungen wird Ihnen den richtigen Weg zu ihrem persönlichen Muskelaufbautraining ebnen. Hierzu wurden die sieben effektivsten Übungen für den Muskelaufbau zusammengestellt und für ein schnelles Verständnis mit einer kurzen textlichen Beschreibung versehen. Mit diesen übungen werden Sie garantiert sichtbaren Erfolg haben!

Kniebeugen

Kniebeugen, auch Squats genannt, sind die wohl effektivste und bekannteste Methode für den Muskelaufbau und dürfen daher in keinem Trainingsplan fehlen. Hierbei trainieren Sie nicht nur die Bein- und Gesäßmuskulatur, sondern beanspruchen auch intensiv den Oberkörper. Kniebeugen können Sie ohne Zusatzgewichte ausführen, doch normalerweise erhöhen Sie das Gewicht mittels Squat Rack oder der Langhantel.

Kreuzheben

Bei dieser Übung wird eine auf dem Boden liegende Langhantel bei gleichzeitiger Streckung der Beine und des Rückens in Hüfthöhe angehoben. Deadlifts sind eine Ganzkörperübung, bei der die Rücken-, die Oberschenkel- und Unterschenkelmuskulatur sowie weitere Muskelpartien zur Stabilisierung der Position trainiert werden.

Dips

Bei den Dips, auch Upper Body Squats oder Barrenstütz, stützen sie sich mit dem Rücken zur Hantelbank oder zum Stuhl mit den Armen auf diesem Hilfsmittel ab und setzen die gestreckten Beine am Boden ab. Beugen Sie die Arme und senken ihren Oberkörper langsam in Richtung Boden, um sich anschließend bis zur Streckung der Arme wieder hoch zu drücken. Mittels dieser übung beanspruchen Sie Trizeps-, Bizeps- und Schultermuskulatur sowie die Ellbogengelenke.

Klimmzüge

Klimmzüge an der Stange fordern intensiv die Rücken- und Bizepsmuskulatur. Beginnen Sie zuerst mit wenigen Wiederholungen, mit der Zeit erfahren Sie einen Kraftzuwachs und können die Zahl der Wiederholungen kontinuierlich steigern.

Bankdrücken

Das Bankdrücken ist ein Klassiker unter den Muskelaufbau-Übungen und ein effektives Oberkörpertraining, insbesondere der Brustmuskulatur. Das Bankdrücken kann auf der Flachbank oder der Schrägbank mit Langhantel sowie Kurzhanteln erfolgen.

Schulterdrücken

Diese Übung sollten Sie für einen optimalen Muskelaufbau auf jeden Fall in den unterschiedlichen Varianten durchführen. Das Schulterdrücken können Sie im Stehen und im Sitzen ausführen. Auch hier sollten sie sowohl die Kurz- als auch Langhanteln benutzen. „Arnold Dumbell Press?, „Overhead Press? und „Standing Push Press? sind die drei bekanntesten Methoden.

Hantelziehen

Auch das Hantelziehen ist im Stehen oder im Sitzen möglich. Beim Training mit den Kurzhanteln oder einer Langhantel wird in erster Linie die obere Rückenmuskulatur in Form gebracht.