Effektives Training für muskulösere Arme

Training für muskulöse Arme

Viele Sportler legen besonderen Wert auf einen muskulösen Oberkörper. Andere Muskelpartien wie die Beine und der Rücken werden leider oft vernachlässigt. Wer jedoch denkt das er mit dieser Trainingsmethode dicke Arme bekommt, wird meist bitter enttäuscht.

Wichtige Grundübungen wie Kniebeugen und Kreuzheben trainieren nicht nur die Beinmuskulatur. Wer erst einmal schwer beugen und heben kann, der wird auch dicke Arme bekommen.

Fehler die man vermeiden sollte

Zunächst einmal sei gesagt das Muskeln dann wachsen, wenn der Körper den Befehl dazu gibt. Sobald der Körper Wachstumshormone ausschüttet bauen wir neue Muskelmasse auf. Je größer der trainierte Muskel, desto mehr Wachstumshormone werden ausgeschüttet. Der Bizeps ist ein sehr kleiner Muskel. Wer also dicke Arme haben möchte sollte unbedingt auch seine Beine trainieren.

Die Beine werden nicht trainiert. Wer schwer beugen kann, bekommt auch dicke Arme.
Falsche Übungen. Der Bizeps und der Trizeps sind kleine Muskeln. Es reicht wenn man diese Muskeln passiv mit trainiert, aber nicht isoliert trainiert.
Zu wenig Kalorien. Wer mehr Muskeln aufbauen möchte, sollte mindestens sein eigenes Körpergewicht in kg x 45 kcal zu sich nehmen.

So bekommen Sie breite Arme

Essen Sie mehr. Essen Sie mindestens ihr eigenes Körpergewicht in kg x 45 kcal.
Vermeiden Sie Curls. Isolationsübungen wie Bizeps Curls oder Trizepsdrücken, sollten erst auf dem Trainingsplan stehen, wenn Sie ein Fundament aus Kraft und Muskeln aufgebaut haben. Kräftig sind Sie erst dann, wenn Sie sauber das 1,5 fache ihres eigenen Körpergewichtes beugen können (Kniebeugen), sowie das 2 fache ihres Körpergewichts heben können (Kreuzheben).
Ruhen Sie sich aus. Muskeln wachsen nicht beim Training. Sorgen Sie für ausreichend Regeneration. 8 Stunden Schlaf ist optimal.
Werden Sie stärker. Mehr Kraft bedeutet mehr Muskeln.

Übungen für die Arme

Der 5×5 Kraftschmiede Trainingsplan beinhaltet ausreichend Übungen für die Arme. Die Arme werden bei vielen Übungen mit trainiert. So wird der Trizeps z.B. beim Bankdrücken und Nackendrücken mit trainiert, der Bizeps bei Klimmzügen. Möchte man seinen Bizeps noch intensiver trainieren, empfiehlt es sich die Klimmzügen statt mit einem Obergriff, mit einem Untergriff auszuführen, dabei wird jedoch der Rücken weniger beansprucht. Am besten Sie wechseln von Trainingseinheit zu Trainingseinheit zwischen Ober- und Untergriff.

Wie viele Wiederholungen beim Krafttraining?

Wer sich die Frage stellt, wie viele Wiederholungen für das eigene Training sinnvoll sind, sollte sich zunächst Gedanken über seine Absichten und Ziele machen. Das Heben von Gewichten kann die unterschiedlichsten Formen annehmen: Krafttraining, Bodybuilding, Powerlifting, Gewichtheben, Strongman, etc.

Ziele klar definieren: Nur so geht es

Sprinter haben andere Bedürfnisse als Marathon Läufer, trotzdem laufen beide. Wie viele Wiederholungen sollten Sie also machen? Zunächst einmal schauen wir uns die unterschiedlichen Ziele an, denn die Anzahl der Wiederholungen hat großen Einfluss auf die unterschiedlichen Trainingsziele.

Kraft: schwere Gewichte heben.
Schnelligkeit: schneller Bewegen.
Power: Sprint und Explosionsartige Kraft.
Ausdauer: für einen langen Zeitraum Gewichte heben.
Muskelmasse: mehr Muskeln.

Für gewöhnlich will ein Bodybuilder mehr Muskelmasse. Ein Fußballspieler will mehr Ausdauer & Power. Ein Strongmann mehr Kraft & Ausdauer. Durch die richtige Anzahl der Wiederholungen können wir also unsere Trainingsergebnisse stark beeinflussen.

Wie viele Wiederholungen Sie machen sollten

Jetzt wo Sie ihr Ziel klar vor Augen haben, schauen wir uns die unterschiedlichen Wiederholungsradien und deren Resultate einmal an:

1-3 Wiederholungen: Kraft & Myofibrillar Hypertrophy
3-5 Wiederholungen: Power
10 Wiederholungen: Sarcoplasmic Hypertrophy
20 Wiederholungen: Ausdauer

Beim Heben von Gewichten werden immer Muskeln aufgebaut. Jeder Wiederholungsradius verbessert Kraft, Schnelligkeit, Power & Ausdauer. Die Gewichtung ist bei jedem Wiederholungsradius jedoch ein anderer.

Der 5×5 Kraftschmiede Trainingsplan arbeitet mit Sets mit jeweils 5 Wiederholungen. Wenn man sich jetzt einmal anschaut wie viele Wiederholungen zu den unterschiedlichsten Trainingsergebnisse führen, wird einem schnell klar warum. 5 Wiederholungen führen zu:

mehr Kraft.
mehr Power.
mehr Muskelmasse.

Beim ausführen von 5 Wiederholungen bekommen Sie einen Mix aus allem. Gerade für Anfänger ist diese Art des Trainings geeignet. Für Fortgeschrittene eignet es sich gut die Anzahl der Wiederholungen zu variieren.