Ketogene Diät für besseren Muskelaufbau?

Ketogene Diät im Check

Die Ketogene Diät geht ursprünglich auf den amerikanischen Arzt Dr. Robert C. Atkins zurück und wird daher auch Atkins-Diät bzw. Anabole Diät genannt. Erstmals in den siebziger Jahren im Kraftsport angewendet, fand und findet die Ketogene Diät seitdem – vor allem durch den kanadischen Arzt und Gewichtheber Dr. Mauro DiPasquale – in unterschiedlichen Modifikationen unter Bodybuildern Verbreitung.

Das Prinzip der ketogenenen Ernährung

Die Ketogene Diät geht vom Prinzip einer uneingeschränkten Eiweiß- und Fettzufuhr bei gleichzeitig drastisch reduzierter Kohlenhydrataufnahme (maximal 30g pro Tag, in moderateren Formen auch bis zu 100g täglich) aus. Nach etwa drei Tagen praktisch kohlenhydratfreier Ernährung hat der Körper seine entsprechenden Speicher in Muskeln und Leber vollständig geleert, so dass ihm nur noch Eiweiß und Fett als Energiespender zur Verfügung stehen. (Die vom Gehirn benötigte Zuckermenge – etwa 130g bis 150g täglich – wird durch die Umwandlung von Eiweiß in Glykogen gesichert).

Durch den damit einhergehenden sehr niedrigen Blutzucker- bzw. Insulinspiegel kommt es – ähnlich wie bei Diabetes – zu einer stark erhöhten Freisetzung von Fettsäuren aus den Fettzellen (Lipolyse), die jedoch nicht vollständig „verbrannt“ werden können, so dass sich Fettabbauelemente (Ketonkörper) sammeln, die dann über einen komplexeren – und damit umständlicheren – Stoffwechselprozess in Energie umgewandelt werden: die sogenannte Ketogenese. Muskelaufbau bei gleichzeitigem Verlust an Körperfett ist das Ergebnis, erreicht wird dieses durch die anabolen Hormone, das Wachstumshormon, Testosteron und Insulin Schübe.

Der Aufbau einer ketogenen Diät

Die Ketogene Diät wird in zwei Phasen aufgeteilt, eine kohlenhydratarme Ernährung und einer Aufladephase mit Kohlehydraten. Die erste Phase der Anabolen Diät dauert 5-6 Tage, in dieser Zeit wird fast komplett auf Kohlenhydraten verzichtet und nur auf Proteine sowie Fette zurückgegriffen. Die Kohlenhydratmenge beschränkt sich in dieser Zeit auf nur 35g. In der zweiten Phase der Anabolen Diät kommt es zum Aufladen mit Kohlenhydraten.

Die zweite Phase dauert 1 bis 2 Tagen. In dieser Zeit kann alles gegessen werden, Hauptsache es hat einen hohen Kohlenhydratanteil. Nach der zweiten Phase beginnt man anschließend wieder mit der ersten Phase der Anabolen Diät. Während der Anabolen Diät sollte nicht aufs Training verzichtet werden, um einen schnellen Muskelaufbau mit Hilfe der Ketogenen Diät zu gewährleisten.

Die perfekte Ernährung für mehr Muskelwachstum

Die Ernährung spielt beim Muskelaufbau eine bedeutende Rolle. Bei der Ernährung für einen erfolgreichen Muskelaufbau ist folgendes zu beachten: Es ist erforderlich, die notwendige Kalorienmenge in Form von hochwertigen Lebensmitteln mit einer sinnvollen Nährstoffrelation aufzunehmen. Es ist daher hilfreich, einen individuellen Ernährungsplan auszuarbeiten und die einzelnen Mahlzeiten zu planen. Vor Beginn der Ernährungsumstellung ist es empfehlenswert, einen Arzt oder Ernährungsberater hinzuzuziehen.

Zunächst muss der persönliche Kalorienbedarf, sowie der Bedarf an Protein, Kohlenhydraten und Fett ermittelt werden. Hier spielen Faktoren wie Körpergewicht, Stoffwechseltyp und Trainingsziel eine Rolle. Bei der Ernährung für den Muskelaufbau sollten 30- 35% dieser Kalorien aus Proteinen stammen, 50- 60% aus Kohlenhydraten und 10- 15% aus Fetten. Der ermittelte Kalorienbedarf wird auf fünf bis sechs Mahlzeiten pro Tag aufgeteilt, wobei die Mahlzeit direkt vor dem Training einen erhöhten Kohlenhydratanteil haben sollte. Es ist auch durchaus empfehlenswert, eine leichte Mahlzeit vor dem Zubettgehen einzunehmen.

Proteine der Baustoff der Muskeln. Gute Proteinquellen sind Fisch, mageres rotes Fleisch, Geflügel, Eier, Milch und Bohnen. Es wird empfohlen, 2- 2,5g Protein pro kg Körpergewicht und Tag aufzunehmen.

Kohlenhydrate der Betriebsstoff. Die Kohlenhydrataufnahme sollte etwa das anderthalbfache der Proteinaufnahme betragen. Vorzugsweise sollten komplexe Kohlenhydrate wie Haferflocken und andere Vollkornprodukte verzehrt werden.

Fokus auf ungesättigte Fettsäuren. Bei den Fetten sollte der Fokus auf Omega-3 und Omega-6, den ungesättigte Fettsäuren gelegt werden. Zum Beispiel in Form von Nüssen oder Fischöl.

Obst und Gemüse sollte vorzugsweise roh verzehrt werden, da es dann mehr lebenswichtige Inhaltsstoffe besitzt, allerdings kann es ohne Gewöhnung in größeren Mengen leicht zu Verdauungsproblemen führen.